Как определить подходящую интенсивность физической нагрузки?

Любая аэробная физическая активность (ФА), вовлекающая большие группы мышц, полезна для здоровья. К ней относится ходьба, плавание, танцы, ходьба на лыжах, езда на велосипеде. Но если вы новичок в этом деле и никогда раньше не тренировались, прежде чем приступить к занятиям, рекомендуется узнать, какая интенсивность физической нагрузки вам подходит.

Интенсивность ФА можно определить по пульсу:

• Умеренная. Достигается при частоте сердечных сокращений равной 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). МЧСС рассчитывается по следующей формуле: 220 минус возраст пациента.

• Интенсивная. Достигается при частоте сердечных сокращений более 70% от МЧСС.

Как посчитать? Максимальная частота сердечных сокращений расчитывается по формуле 220 минус возраст человека. Например, если вам 30 лет, МЧСС равна 220 — 30 = 190.

— Умеренная физическая активность будет достигнута при частоте пульса от 105 до 133 ударов в минуту или от 26 до 33 ударов за 15 секунд.

— Интенсивная ФА будет достигнута при частоте пульса от 133 до 162 ударов в минуту или от 33 до 41 ударов за 15 секунд.

Удобный способ управлять интенсивностью: если скорость упражнений позволяет участникам комфортно беседовать, то такая нагрузка является умеренной.

Соревновательный вид физической активности обычно рассматривается как уровень интенсивной нагрузки. 

Информация подготовлена ГУЗОТ «ЦОЗиМП»

по материалам ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России