«Питание спортсменов»
Питание спортсменов, как и питание любого здорового человека, выполняет функцию обеспечения организма необходимым количеством энергии и пищевыми веществами. Кроме того, рацион рассматривают как активный фактор, способствующий сохранению здоровья, профилактике заболеваний, естественному процессу роста и развития и расширению границ адаптации к систематическим физическим нагрузкам.
Каким должно быть питание спортсменов, чтобы оно приносило пользу?
Питание должно быть рациональным, т.е. физиологически полноценным. При организации рационального питания спортсменов надо учитывать следующие принципы:
1. Соответствие энергетической ценности рациона среднесуточным энергозатратам.
2. Сбалансированность рациона по основным пищевым веществам (белкам, жирам, углеводам, витаминам и минеральным веществам).
3. Выбор адекватных форм питания (продуктов, пищевых веществ и их комбинаций), обеспечивающих различную ориентацию рационов (белковая, углеводная, белково-углеводная).
4. Распределение рациона в течение дня.
Калорийность питания должна полностью покрывать расход энергии спортсмена.
У спортсменов энергозатраты организма определяются продолжительностью, интенсивностью и характером физических нагрузок. Институтом питания РАМН был определен суточный расход энергии при усиленных занятиях спортом: для женщин — 3000 – 6000 ккал, для мужчин – 3500 – 6500 ккал. Если имеют место исключительные случаи, к примеру, участие в марафонском беге, в велогонках, суточный расход может повыситься до 7000 – 8000 ккал. Для юных спортсменов: девочек — 2500-4000 ккал, мальчиков — 3000-4500 ккал.
Распределение калорийности суточного рациона в течение дня зависит от времени и количества тренировочных занятий. Энергетическая ценность первого завтрака должна составлять 10-15% от общей суточной калорийности, второго завтрака — 20-25%, обеда — 35%, полдника — 5-10%, ужина — 25%.
Следующее основное положение рационального питания спортсменов требует сбалансированности рациона по основным пищевым составляющим. Формула сбалансированного питания для спортсменов выглядит так: на 1 г белков должно приходиться до 1 г жиров и до 4 г углеводов. (1:1:4) Или в калориях: на 14% белков приходится 30% жиров и 56% углеводов от общей калорийности рациона.
Помимо указанного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе питания спортсменов формула сбалансированного питания предусматривает и определенную структуру потребления каждого из пищевых веществ.
Так, для обеспечения организма спортсменов полноценными аминокислотами необходимо, чтобы 60% всех белков в рационе составляли белки животного происхождения.
Основную массу углеводов (65-70% общего количества) рекомендуют употреблять с пищей в виде полисахаридов, 25-30% должно приходиться на простые и легкоусвояемые углеводы и 5%- на пищевые волокна.
Оптимальная в физиологическом отношении формула сбалансированности жирных кислот такова: 10% — полиненасыщенные жирные кислоты, 30% — насыщенные жирные кислоты, 60% — мононенасыщенные кислоты.
Организация рационального питания спортсменов предполагает и определенный режим, т.е. распределение приемов пищи в течение дня и кратность питания, которые должны быть строго согласованы с графиком и характером тренировок.
Питаться спортсмен должен регулярно. Пищу принимать следует всегда в одно и то же время — тогда лучше будут действовать органы пищеварения.
1. Питание должно быть 4-5 разовое с интервалом между приемами пищи 2,5-3,5 часа. Повышение частоты приемов пищи приводит к более равномерному поступлению питательных веществ в организм.
2. Прием пищи должен быть за 1-1,5 часа до начала тренировки.
3. По окончании тренировки основной прием пищи должен быть через 40-60 минут.
4. Не допускается проведение тренировок натощак.
5. Ужин должен быть за 1,5-2 часа до сна. Более поздний прием пищи может стать причиной беспокойного сна. Перед сном возможен прием кефира или простокваши, которые являются дополнительным источником белка, способствующим ускорению процессов восстановления.
Особенности организации питания в дни соревнований.
Дни соревнований в жизни спортсмена — время наивысшей нервно-эмоциональной и физической нагрузки. Естественно, что в такие дни строго выверенный рацион и режим питания чрезвычайно важны и должны неукоснительно соблюдаться.
Перед соревнованиями рекомендуют пищу высококалорийную, малообъемную и хорошо усвояемую. При составлении рационов питания в соревновательный период необходимо учитывать следующие общие рекомендации:
— за неделю до соревнований в меню не должно быть никаких новых блюд и продуктов;
— никогда не стартовать натощак;
— если соревнования начинаются утром, то завтрак должен включать углеводные легкоусвояемые продукты с достаточным количеством жидкости;
— если соревнования начинаются днем, то за 3-4 часа до старта возможен прием обычной пищи, а затем – только легкой углеводной, но не менее чем за 50-60 мин до старта;
— при нескольких стартах в день и длительных перерывах между ними применяют легко перевариваемые продукты питания (мясной или куриный бульон, вареная курица или телятина, картофельное пюре, белый хлеб с маслом и медом, какао, фруктовые соки);
— после финиша желательно использовать 6-10% растворы углеводно-минеральных напитков. Основной прием пищи организуют не ранее чем через 40-50 мин.
Только рационально организованное питание приводит к укреплению здоровья, повышению спортивной работоспособности, ускорению процессов восстановления и адаптации к физическим нагрузкам, совершенствованию спортивного мастерства, а, следовательно, и спортивных достижений.
Заведующая отделением спортивной медицины
ГУЗ «Областной врачебно-физкультурный диспансер»
Избякова Светлана Геннадьевна
