Как бороться со стрессом во время экзаменов?
Как справиться с колоссальным волнением? Как побороть стресс? Медицинские специалисты и психологи дают ряд советов для молодых людей, каких правил необходимо придерживаться, чтобы не навредить своему здоровью в этот нелегкий период.
Советы по подготовке:
- Учитесь планировать свое время. Для подготовки к экзамену нужно оставить достаточно времени, чтобы не возникла ситуация, когда нужно прочитать весь материал курса за последнюю минуту. Так вы сможете значительно усилить уверенность в своих силах и снизить предэкзаменационный стресс. Можно составить расписание своей подготовки к экзамену, чтобы вы смогли следить за временем и мониторировать свой прогресс.
- Шпаргалки делать полезно! Но не для того, чтобы пользоваться ими на экзамене, а для того, чтобы структурировать все свои знания. Шпаргалки – это систематизация знаний. При их создании задействуются разные модальности памяти: зрительная и моторная память. Когда человек пишет шпаргалки, он раскладывает по полочкам все свои мысли. Имея с собой шпаргалки, человек может чувствовать себя увереннее просто от их наличия.
- Не забывайте про отдых и занятия физкультурой! Оставьте достаточно времени для отдыха и развлечений, чтобы избежать переутомления. Регулярные, но умеренные физические упражнения усилят энергию, просветлят мышление и снизят ощущения стресса.
- Следите за своим питанием! Не пейте слишком много кофе, чая и газированных напитков; кофеин только больше возбудит ваш мозг и сделает его менее восприимчивым к информации. Питайтесь чаще и правильно; в период подготовки вашему мозгу требуется больше питательных веществ.
Советы для экзамена.
- За день до экзамена лучше поберечь себя и отдохнуть. Но если человеку легче от того, что он ещё раз пролистает билеты, какие-то страницы учебника, то это не возбраняется. Однако лучше ничего не учить, т.к. за последний вечер все равно ничего нового не усвоить. Надо расслабиться, успокоиться, лечь пораньше спать, сделать для себя что-то приятное, например, посмотреть какой-нибудь вдохновляющий фильм.
- В день экзамена избегайте паники. Нервничать перед экзаменом – это естественно, но впадать в панику непродуктивно, так как вы не сможете мыслить ясно. Самый быстрый и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники — это закрыть глаза и сделать несколько медленных, глубоких вздохов. Такое дыхание успокоит всю нервную систему. Одновременно можно проговорить про себя несколько раз «Я спокоен и расслаблен» или «Я знаю, что смогу это сделать, и сделаю это хорошо».
- Существуют физические методы для расслабления, например, на нашей руке у основания большого пальца есть подушечка, которая называется «холм Венеры». Если надавить по центру этой подушки до появления пульсации, это поможет немного расслабиться и снять стресс. Также можно расслабиться перед экзаменом, если выпить стакан воды. Вода прибавляет энергии и помогает подавить стрессовые состояния.
- Психологи советуют перед экзаменом вспоминать ситуации, когда вам все удавалось, когда вы чувствовали себя счастливым от того, что у вас получилось какое-то дело. Это может быть какая-то ситуация из детства. Например, вы построили башню из песка, она казалась вам замечательной, вы чувствовали восторг от этого. То есть, вспоминаете любую ситуацию и чувство, которое было тогда, когда был успех.
- Если вы ощущаете в своей голове пустоту – не паникуйте! Паника в данной ситуации только осложнит процесс вспоминания и восприятия информации. Вместо этого попробуйте на минуту сосредоточиться на медленном, глубоком дыхании. Если вы все же не можете вспомнить необходимую информацию, переходите к другому вопросу; вернетесь к этому вопросу позже.
- После экзамена не нужно попусту тратить время, осуждая и критикуя себя за то, что, по вашему мнению, вы сделали не так. Зачастую собственная самооценка бывает самой критичной. Поздравьте себя за те вещи, которые вы сделали правильно; извлеките полезное из того, что вы могли бы сделать лучше и начинайте подготовку к следующему испытанию.
И конечно, не стоит забывать о мерах профилактики в жаркое время года, т.к. готовиться к экзаменам в условиях аномальной жары сложнее.
Специалисты Областного центра медицинской профилактики рекомендуют:
-В жаркие дни носите лёгкую, свободную одежду из натуральных тканей, обязательно надевать лёгкие головные уборы и носить с собой бутылочку с водой. В дни с повышенной температурой воздуха (выше +28˚ С) не выходите на улицу без особой необходимости, особенно в период максимальной солнечной активности (с 11 до 17 часов).
-Поддерживайте прохладную температуру воздуха дома. В помещении с кондиционером не устанавливайте температуру ниже +23-25˚С. Если кондиционер в квартире или на рабочем месте отсутствует, можно охладить воздух, используя ёмкость с водой, которая ставится перед вентилятором. Вода под действием напора тёплого воздуха испаряется, охлаждая помещение на 2-3 градуса.
— Избегайте интенсивной физической нагрузки.
— Старайтесь находиться в тени.
-В жаркую погоду исключите из своего рациона жирные, жареные и сладкие блюда. В меню должна быть лёгкая пища – овощи, фрукты, отварная или тушеная рыба, курица, холодные супы и окрошки. Помните о правилах санитарной гигиены – тщательно мойте овощи и фрукты проточной водой, мясо, рыбу обязательно проваривайте.
-Принимайте прохладный душ или ванну. Можно также делать холодные компрессы или обертывания, использовать мокрые холодные полотенца, обтирать тело прохладной водой, делать прохладные ванночки для ног и т.д.
— Соблюдайте питьевой режим, избегая сладких и алкогольных напитков.
Берегите себя и будьте здоровы!
