Принципы рационального питания

Рациональное питание — это сбалансированное питание, с которым организм получает все необходимые для жизнедеятельности вещества, белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, клетчатку, воду. Это способ развития и совершенствования новых пищевых привычек и здоровых вкусов.

Основными источниками энергии, являются белки, жиры и углеводы. Разные продукты содержат эти компоненты в неодинаковых количествах. Углеводы содержатся в крупах, макаронах, фруктах и овощах. Белки — в рыбе, мясе, твороге, бобовых, грибах. А жиры существуют как самостоятельно (сливочное и растительные масла, сало и внутренние жиры), так и в связанном состоянии (орехи, авокадо, жирные сорта мяса, рыбы и птицы, молочные продукты и т.д.).

Углеводы – основной источник энергии, 1 гр. углеводов содержит 4 ккал. Они бывают простые и сложные.

Механизм воздействия на организм простых углеводов:

-значительно и кратковременно повышают глюкозу в крови;

-полностью расщепляются и не приводят к насыщению на продолжительное время;

-обладают низкой питательной ценностью и быстро переходят в жир.

Они содержатся в хлебных и макаронных изделиях из белой муки, обработанных крупах, фруктовых соках, сладких газированных напитках, конфетах, шоколаде, сахаре, мёде. Употребление простых углеводов приводит к развитию ожирения, сахарного диабета 2 типа, сердечно- сосудистым заболеваниям (инсульт, инфаркт), ухудшают качество жизни.

ВОЗ рекомендует съедать в день до 12 ч. ложек сахара, но стремиться необходимо к 6 (безопасно).

Механизм воздействия на организм сложных углеводов (крахмал):

— вызывают постепенный подъем уровня глюкозы в крови;

— приводят к насыщению на продолжительное время;

— в состав сложных углеводов входит значительная часть пищевых волокон;

— обладают высокой питательной ценностью.

Источник сложных углеводов:

— хлебные и макаронные изделия из муки грубого помола;

— цельнозерновой хлеб;

— коричневый рис, гречка, овсянка, бобовые (фасоль, горох, чечевица);

— свежие фрукты и овощи.

Скорость усвоения углеводов зависит от гликемического индекса (ГИ). Это величина, которая показывает, как быстро усваиваются углеводы и кровь насыщается глюкозой. ГИ оценивается по шкале от 1 до 100. Бывает высокий и низкий.

Высокий гликемический индекс содержат «живое» пиво, коричневый и белый сахар, выпечка из белой муки, картофель в любом виде, рис белый, рисовая лапша, рисовый пудинг, кукурузные хлопья и попкорн (даже без добавления сахара и меда), крупы и злаки — пшено, геркулес (в том числе в виде мюсли), перловка, кускус, манная крупа, овощи вареные или тушеные, молочный шоколад, батончики, газированные напитки, сладкие ягоды. В результате переваривания этих продуктов содержание глюкозы в крови будет значительно повышаться.

Употребление продуктов с низким гликемическим индексом незначительно повышает уровень глюкозы в крови. Эти продукты нормализуют работу поджелудочной железы и регулируют выработку инсулина.

Важно понимать, что гликемический индекс не является постоянной величиной. Его значение зависит от ряда параметров: происхождения, сорта и разновидности продукта (для злаковых, фруктов), степени созревания (для фруктов), термической и гидротермической обработки, вида переработки продукта (дробление, измельчение до муки), а также индивидуальных особенностей организма каждого человека.

Гликемический индекс определенных продуктов может также зависеть от того, с чем эти продукты употребляются. Оливковое масло или что-то кислое, например, уксус или лимонный сок, могут замедлить превращение крахмала в сахар и таким образом снизить гликемический индекс. Углеводы необходимы нам для усвоения белков и жиров.

Белки.

Белки являются важной и незаменимой частью рациона питания.

Суточная потребность в белках составляет в среднем 1 гр. на 1 кг массы тела (80-120 гр.). Важно не только поступление белков в организм в необходимом количестве, но и их качественный состав. Ценность и разнообразие белков определяются содержанием и соотношением входящих в их состав аминокислот. Белки животных продуктов (мясо, рыба, яйца, молоко) содержат ряд аминокислот (изолейцин, валин, треонин, триптофан, метионин, лизин, лейцин, фенилаланин), которые не синтезируются в организме, поэтому белки животного происхождения имеют наибольшую ценность. Белки растительных продуктов (соя, фасоль, горох, грибы) не содержат всех незаменимых аминокислот и поэтому не могут полностью заменить животные белки.

Если в суточном рационе превалирует белковая пища, это может привести к недостатку энергии и кислотной токсемии (нарушению кислотно-щелочного равновесия). Появляются такие болезни, как остеопороз, болезни почек, артриты, нарушается работа иммунной системы, рак.

Суточную потребность в белках полностью обеспечивают 400 гр. нежирного продукта: творога, рыбы или мяса.

Полезно знать, что белковые продукты животного происхождения часто содержат жир, и поэтому их калорийность (энергетическая ценность) выше, чем белковых продуктов растительного происхождения. Зато растительные белковые продукты содержат клетчатку, которая важна для пищеварения.

Полезный совет:

Замените некоторое количество животного белка на растительный. Это уменьшит калорийность пищи и увеличит поступление балластных веществ, способствующих наполнению желудка и улучшению работы кишечника.

Жиры.

Жиры — это главный источник энергии. Жиры являются наиболее калорийной составляющей пищи, и при их чрезмерном употреблении организм перегружается калориями. При сгорании 1 гр. жира организм получает 9 ккал. При превышении доли жиров в рационе возникает ряд заболеваний: сахарный диабет 2 типа, атеросклероз, инсульт, инфаркт, рак.

В чистом виде жиры содержатся в натуральных животных и растительных продуктах: в сливочном и топленом масле, различных растительных маслах. В скрытом виде – в мясе, птице, рыбе, жирной колбасе, яйцах, молоке, сметане, сливках, сыре, орехах, семечках. Богаты жиром все кулинарные продукты – торты, пирожные, бисквиты, печенье, мороженое, чипсы. Растительные жиры содержат примерно столько же калорий, сколько и животные, но отличаются от последних по составу жирных кислот, которые бывают насыщенными и ненасыщенными. Животные жиры содержат, в основном, насыщенные кислоты и холестерин. Употребление большого количества животного жира ведет не только к увеличению массы тела, но и способствует развитию атеросклероза, за счёт повышения холестерина в крови. Растительные жиры содержат ненасыщенные кислоты (за исключением кокосового масла). Если они не были подвержены тепловой обработке, то на уровень холестерина в крови не влияют.

Полезный совет:

Отдавайте предпочтение кукурузному, подсолнечному, соевому, льняному, оливковому маслу.

Вода.

Вода — главная составная часть клеток и тканей организма.

В день здоровому человеку необходимо выпивать до 2 литров чистой воды. Такое количество воды позволит поддерживать организм в хорошей форме и уменьшит чувство голода.

Полезные советы:

— перед каждым основным приемом пищи выпивайте 1 стакан теплой воды, это улучшит работу желудочно-кишечного тракта и спасёт от переедания;

— для питья используйте минеральную воду (с минерализацией 0,1 г/л) или очищенную из-под крана;

— пейте воду небольшими глотками;

— сделайте воду вкусной, добавив ломтик лимона или лайма.

Состав современных блюд провоцирует чувство голода за счет содержания в них большого количества сахара, ароматизаторов, усилителей вкуса и других добавок. Лучше готовить дома и есть только свежеприготовленную пищу.

Употребляйте пищу в одно и тоже время — это позволит настроить организм на правильную работу. Употребляйте ежедневно сезонные овощи. Самые полезные — это зеленые овощи (огурцы, все виды капусты, сельдерей, салат, травы), в них много витаминов, минералов, клетчатки. Они быстро насыщают и препятствуют всасыванию жиров в кишечнике, чистят кровь и сосуды. Ежедневно половину рациона должны составлять овощи.

Сократите калорийность рациона за счет жиров (свиной шпик, сливочное масло, маргарин). Готовьте мясо птицы с удалением кожи, выбирайте мясо постных сортов. Блюда не жарьте, а готовьте в собственном соку, отваривайте или запекайте в духовке. В салаты добавляйте только растительные масла.

Продукты, содержащие крахмал, усиливают работу поджелудочной железы и стимулируют выброс инсулина. Поэтому избегайте хлебобулочных изделий из белой муки, белого риса, картофеля. Отдайте своё предпочтение изделиям из цельнозерновой муки.

Основные принципы рационального питания.

Не пропускайте завтрак. Утренняя еда ускоряет метаболизм, доказано научно, что на завтрак можно себе позволить каши, омлеты, запеканки, сухофрукты и фрукты, творог и даже сладости.
Откажитесь от фаст-фуда и сахара. Калорийность таких блюд превышает в несколько раз допустимые значения.
Пейте больше воды. В день здоровому человеку необходимо выпивать около 2 литров воды. Помните, что 1 чашка чая или кофе выводит 2 стакана воды, поэтому через 20 минут после кофе примите 1 стакан воды. Откажитесь от сладкой газированной воды, в ней много сахара (в 1 литре кока-колы содержится 106 гр. сахара).
Не терпите голод. Перерыв между приёмами пищи должен быть не более 4-х часов. Активный голод приводит к потере контроля над собой и в последствии к перееданию и нарушению метаболизма. Принимайте пищу регулярно, небольшими порциями.
Сократите количество соли. Соль задерживает лишнюю жидкость в организме и приводит к отёкам и повышению артериального давления. Соль усиливает аппетит и раздражает слизистую желудка. Ограничив потребление соли до 5 гр. в день, уменьшится чувство голода.

Помните, что к рациональному питанию требуется привыкнуть. А это значит, что резко менять свой рацион нельзя, лучше делать это постепенно.

Главный внештатный специалист диетолог

управления здравоохранения Липецкой области

Плотникова Я.Я.