Профилактика ожирения

С 1975 года число людей, страдающих ожирением, во всем мире выросло более чем втрое. В 2016 году более 1,9 миллиарда взрослых старше 18 лет имели избыточный вес. Из них свыше 650 миллионов страдали ожирением.

Бóльшая часть населения планеты проживает в странах, где от последствий избыточного веса и ожирения умирает больше людей, чем от последствий аномально низкой массы тела. В 2016 году 41 миллион детей в возрасте до 5 лет страдали избыточным весом или ожирением. В 2016 г. 340 миллионов детей и подростков в возрасте от 5 до 19 лет страдали избыточным весом или ожирением.

По данным РАМН сегодня в России 60 % женщин и 50% мужчин старше 30 лет в нашей стране страдают избытком веса, 30% — ожирением.

Избыточный вес и ожирение – результат формирования аномальных или чрезмерных жировых отложений, которые могут наносить вред здоровью. Согласно ВОЗ диагноз «избыточный вес» или «ожирение» у взрослых ставится в следующих случаях:

ИМТ больше или равен 25 — избыточный вес;

ИМТ больше или равен 30 — ожирение.

ИМТ является наиболее удобной мерой оценки уровня ожирения и избыточного веса в популяции, поскольку он одинаков для обоих полов и для всех возрастных категорий взрослых. Основная причина ожирения и избыточного веса — энергетический дисбаланс, при котором калорийность рациона превышает энергетические потребности организма. Во всем мире отмечаются следующие тенденции: рост потребления продуктов с высокой энергетической плотностью и высоким содержанием жира и снижение физической активности в связи со все более сидячим характером многих видов деятельности, изменениями в способах передвижения и возрастающей урбанизацией.

Повышенный ИМТ является одним из основных факторов риска таких неинфекционных заболеваний, как:

сердечно-сосудистые заболевания (главным образом, болезни сердца и инсульт), которые в 2012 году были главной причиной смерти;
сахарный диабет;
нарушения опорно-двигательной системы (в особенности остеоартрит — крайне инвалидизирующее дегенеративное заболевание суставов);
некоторые онкологические заболевания (в т. ч. рак эндометрия, молочной железы, яичника, предстательной железы, печени, желчного пузыря, почки и толстой кишки).

Самым опасным для здоровья является так называемое абдоминальное ожирение, при котором жировая ткань накапливается преимущественно в области живота. Именно с этим типом ожирения связан большой процент сердечно-сосудистых заболеваний и высокая смертность. Абдоминальное ожирение довольно просто оценить, измерив, окружность талии. Этот показатель должен быть менее 94 см у мужчин и менее 80 см у женщин. Для снижения массы тела необходимо потреблять калорий меньше, чем до сих пор использовал ваш организм. В целом пища состоит из белков, углеводов, жиров, витаминов, минеральных солей и воды. Основными источниками энергии, необходимой для жизнедеятельности организма, являются углеводы, жиры и белки. Суточная потребность в белках составляет в среднем 1 г на килограмм массы тела, или 80-120 г. ,1г белков дает 4 ккал.

Из продуктов, богатых белками, предпочтительнее:

— нежирные сорта мяса, рыбы;

— белое мясо птицы, особенно — индейки;

— нежирные сорта молока, кефира, творога, сыров (осетинский, адыгейский, сыр с тмином, камамбер и др. сорта, где жира менее 30%);

— бобовые и грибы.

Углеводы — основной источник энергии, так как они высвобождают её быстрее других компонентов питания. Поступающие с пищей углеводы используются для покрытия энергетических затрат организма, а небольшая их часть откладывается в резерв в мышцах и печени. К сведению: в 1 г углеводов содержится 4 ккал. При правильно составленном рационе за счет углеводов пищи должно обеспечиваться 60% энергетической потребности организма. Отдавайте предпочтение трудноусвояемым углеводам; по возможности избегайте быстроусвояемых углеводов! Лучше употреблять углеводсодержащие продукты с наиболее высоким содержанием клетчатки (волокон): пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола; крупы (гречневая, овсяная, перловая, пшенная, рисовая, ячневая); свекла, морковь, помидоры, огурцы, редис, репа, бахчевые и другие овощи; практически все фрукты (кроме бананов, винограда, фиников).

Каждый прием пищи начинайте с овощного салата: это поможет контролировать вес!

Откажитесь от жирной пищи, употребляйте продукты с низким содержанием жира! При сгорании 1 г жира организм получает 9 ккал! Чем меньше вы потребляете жиров, тем стабильнее ваша масса тела, тем легче худеть! Откажитесь или сведите до минимума употребление следующих продуктов- масло сливочное и топленое, сало; майонез, сливки; жирные сыры (более 30% жирности); орехи (в них 50-75% жира), семечки; торты, пирожные, домашняя выпечка; жирные сорта мяса (свинина, баранина), рыбы (осетрина, палтус), птицы; жирные вареные и копченые колбасы, ветчина, бекон, окорок, грудинка; рыбные консервы в масле. Используйте нежирные продукты; удаляйте жир из мяса и снимайте кожицу с птицы; используйте меньше масла при приготовлении блюд, старайтесь не жарить пищу, а тушить; пользуйтесь грилем, микроволновой печью, духовкой; заправляйте салаты низкокалорийными приправами: соком лимона, травами, чесноком, горчицей, томатным кетчупом; покупайте рыбные консервы в собственном соку или с овощными приправами. Не забывайте выпить стакан воды перед едой; употребление жидкости перед едой немного утоляет голод и спасает от переедания; для питья используйте родниковую, колодезную, минеральную воду, очищенную или хотя бы отстоянную воду из-под крана; пейте воду небольшими глотками; сделайте воду вкусной: добавляйте в нее кубики льда и сок лимона. Избегайте употребления алкоголя!

Самый надежный способ похудеть — рациональное питание с учетом ваших личных вкусов. Вы можете есть все, что любите, но в умеренных количествах. Постепенно исключайте из рациона все продукты, от которых вы поправляетесь. Постарайтесь найти им замену. Отказавшись от бесполезных продуктов, вы становитесь хозяином положения и полностью контролируете ситуацию! Перед тем, как что-то есть, задумайтесь, а голодны ли вы. Это поможет вам избежать бессознательного переедания, а, следовательно, и лишних килограммов. Если на самом деле вам не так уж и хочется есть — остановитесь! Никогда не бойтесь оставить еду на тарелке, если ее оказалось больше, чем нужно. В следующий же раз приготовьте ровно столько, сколько необходимо. Питайтесь регулярно: это лучше, чем объедаться дважды в день. Никогда не обещайте себе еду в награду. Не ешьте, чтобы себя подбодрить. Эту привычку легко приобрести, но избавиться от нее трудно. Не пробуйте пищу, когда готовите: от этого толстеют. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Если вы привыкли слишком быстро поглощать пищу, то продолжаете механически есть даже тогда, когда желудок уже наполнился. А это приводит к систематическому перееданию. Контролируйте себя в гостях, на приемах, во время отдыха на природе, — словом, во всех ситуациях, когда у вас есть соблазн переедания. Сдерживайте себя, когда стол полон яств! Все-таки это легче, чем потом долго сбрасывать килограммы. Когда почувствуете невыносимый голод, съешьте что-нибудь низкокалорийное, например, яблоко, или выпейте чай с лимоном, а еще лучше — стакан воды. В любом случае вы на время обманули голод,

Покупая в магазине продукты, научитесь читать этикетки, выбирать пищу. Обращайте внимание на количество жиров, калорийность пищи. Для того, чтобы ваша программа похудения была успешной, нужно увеличить физическую нагрузку. Наиболее эффективны для снижения массы тела и в целом для здоровья спортивные занятия на свежем воздухе: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, аэробика, гребля, прыжки через скакалку, беговые лыжи. Начинайте заниматься понемногу (5-10 минут в день) и постепенно увеличивайте продолжительность занятий до 20-30 минут три раза в неделю.

Помните, что ожирение – это серьезное заболевание! Поэтому обращаться за помощью нужно к специалистам!

Врач-эндокринолог

ГУЗ «Липецкой областной клинической больницы»

Анжелика Васильевна Юдина